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공지사항
가와하다식 성장체조입니다.
2005-06-02 15:52
주의사항:
1. 순서가 중요하므로 반드시 순서대로 합니다.
2. 가급적 운동을 하는 장소도 지키되 나가서 하는 운동은 창문을 열어 환기를 하면서 침실이 아닌 거실도 무방합니다.
3. 운동은 천천히 하고 몸을 최대한 늘리거나 오므리는 것이 효과가 좋습니다.
< 몸펴기 체조 >
① 천정을 보고 편안하게 눕는다.
② 손등을 안으로 향하게 쥐고는 될수록 멀리 머리 위로 뻗는다. 그 때에 손끝을 보듯이 하면서 목을 뻗고 발끝도 한껏 뻗는다.
③ 전신의 힘을 자연스럽게 뺀다(같은 동작을 5회 반복한다).
효과 : 자는 동안에는 자칫하면 앞으로 꾸부정한 자세가 되기가 쉽다. 이렇게 잘못된 자세를 전신의 관절을 쭉 펼치고 넓혀서 바로 잡는 것이다. 그리고 그때까지 최소한으로 억제하고 있던 호흡을 크고 깊게 함으로써 신진대사를 촉진하게 된다.
< 잠자리 체조 >
① 엎드려 누워서 전신의 힘을 뺀다.
② 양팔을 어깨까지 천천히 펼친다.
③ 잠자리가 날고 있는 것 같은 자세로 양팔, 발은 가지런하게 한 채로 발끝을 뻗으며, 턱을 들고 목을 뻣는다. 양다리를 든다.
④ 조용히 원래의 자세로 돌아간다(같은 동작을 5회 반복한다).
효과 : 자는 동안에 구부러졌던 자세와 등뼈에 가하고 있던 체중의 압력을 풀어 전신의 관절, 특히 등뼈를 늘림과 동시에 척추의 이상(고양이 등, 거북 등)을 교정한다
< 팔을 휘두르며 허리 돌리기 체조 >
① 다리를 모으고 자연스럽게 선다.
② 양팔을 왼쪽 뒷방향으로 세게 돌림과 동시에 허리를 좌로 튼다.
③ 좌로 돌린 팔과 허리의 힘을 한 번 뺀다.
④ 곧 다시 한번 ②보다도 더욱 세게, 힘껏 좌로 돌린다.
⑤ 이번에는 좌로 돌린 반동을 이용하여 우로 돌림과 동시에 오른쪽 다리를 한 발짝 옆으로 내딛고 이어서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 따라서 이동시킨다.
⑥ 오른쪽으로 한 걸음 이동한데서 팔과 허리를 오른쪽으로 세게 돌린다.
⑦ 한 번 힘을 뺀다.
⑧ 순서⑥ 보다도 더 세게 오른쪽으로 돌린다.
⑨ 그 반동을 이용하여 이번에는 왼쪽으로 돌림과 동시에 왼쪽으로 한 걸음 이동한다(좌우 교대로 10씩 반복한다).
효과 . 보통은 하지 않는 등뼈를 비트는 운동을 하여 등뼈를 이루고 있는 관절과 그것을 받치고 있는 근육을 운동시켜 키가커질 수 있도록 자극을 주는 것이다.
< 팔 돌리기 좌우굴곡 체조 >
① 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
② 양팔을 왼쪽에서부터 크게 원을 그리듯이 머리 위로 휘어 넘긴다(오른쪽으로 2회전 시킨다).
③ 이어서 3회 때는 오른발을 옆으로 한걸음 내딛는다.
④ 양팔을 오른쪽으로 휘어 넘기면서 힘껏 상체를 오른쪽으로 꺾는다(상체가 앞으로 기울어지지 않도록 한다).
⑤ 오른쪽으로 꺾은 반동을 이용하여 한 번 더 상체를 오른쪽으로 꺾는다.
⑥ 이번에는 그 반동을 이용하여 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 붙이고 양팔을 왼쪽으로 돌려간다(왼쪽으로 2회전 시킨다).
⑦ 이어서 3회 때에는 왼쪽 다리를 옆으로 한 발짝 내딛는다.
⑧ 양팔과 상체를 좌로 힘껏 두번 꺾었다가 ①로 돌아간다(좌우 교대로 3회씩 6회).
효과 : 상체를 좌우로 굴곡시킴으로써 척추의 이상을 고침과 동시에 허리 근육의 지방을 줄여 허리를 가늘고 날씬하게 만든다.
< 가슴 펴고 발 내딛는 체조 >
① 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
② 양팔과 오른쪽 다리를 동시에 앞으로 내놓는다.
③ 앞으로 내놓은 양팔을 좌우로 펼치면서 오른쪽 무릎을 구부려 간다.
④ 양팔을 수평으로 세게 펼침과 동시에 체중을 오른쪽 다리에 싣는다.
⑤ 펼친 양팔을 앞으로 간져온다.
⑥ 양팔을 세게 수평으로 펼치면서 동시에 가슴을 앞으로 내민다.
⑦ 이번에는 왼쪽 다리를 내놓고 똑같이 한다(오른쪽 다리, 왼쪽 다리 10회씩 반복한다).
효과 : 「가슴 펴기」에 의하여 가슴의 발육을 촉진하며, 뼈와 목뼈 등의 성장발육을 촉진하고 다리를 길게 만든다.
< 가슴 뒤로 젖히고 배 젓는 체조 >
① 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
② 양팔을 앞으로 올리면서 오른쪽 다리를 내놓는다.
③ 이어서 상체를 힘껏 앞으로 쓰러뜨리면서 양팔을 뒤로 힘껏 올린다.
④ 반동을 이용하여 양팔을 머리 위로 가져간다. 눈은 앞을 본다.
⑤ 양팔을 머리 위로 가져가는 움직임과 함께 오른쪽 다리는 자연스럽게 도로 가져온다.
⑥ 양팔을 세게 꺾는다.
⑦ 양팔을 올리고 이번에는 왼쪽 다리와 같이 한다(오른쪽 다리, 왼쪽 다리 10회씩 반복한다),
효과 : 척추의 이상(고양이 등, 거북 등, 옆으로 휜 등 따위)을 개선하고 등이 자라기 좋게 만든다. 또 다리의 대퇴골, 목뼈 등의 뼈를 늘린다. 등뼈와 다리를 균형있게 키우기 때문에 키 크기 체조의 기 등이라고도 할 수 있는 중요한 체조이다.
< 다리 마찰 뒤로 차기체조 >
① 양다리를 가지런하게 하고 양넓적다리를 가볍게 쥐고 자연스럽게 선다.
② 양팔은 뻗은 채로, 상체를 앞으로 구부리면 다리를 쥐듯이 하면서 발목에서 넓적다리까지 마찰을 한다.
③ 이어서 상체를 일으켜 세우면서 발목에서 넓적다리까지 마찰을 한다.
④ 순서 ①∼③을 2회 반복한 다음에 양팔을 들고 전신을 활처럼 젖히고 오른쪽 발을 뒤로 차올린다. 왼발도 마찬가지로 6회씩 반복한다).
효과 : 다리를 마찰하여 혈액과 임파액의 흐름을 도우며, 아래 다리에 대한 신선한 영양분의 보급과 노폐물의 배출을 촉진시킨다. 그리고 다리의 성장연골에 가벼운 동적 자극을 주어 다리를 길게 만든다. 그리고 상체 펴기와 뒤로 차기에 의하여 허리와 다리의 피하지방을 감소시키고 허리와 다리를 가늘게 만든다.
< 다리 마찰 가슴 젖히기 체조 >
① 양다리를 조금 벌리고 양무릎을 가볍게 쥐고서 선다.
② 양팔은 뻗은 채로 상체를 앞으로 구부리고 무릎을 구부리면서 다리의 바깥쪽을 누르듯이 하면서 발목까지 마찰한다.
③ 이어서 상체를 일으켜 세우면서 발목에서 무릎까지 바깥쪽을 누르듯이 하면서 마찰한다.
④ 순서 ①∼③의 동작을 한 번 더 반복한다.
⑤ 2회 반복한 다음에 두 팔을 뒤로 돌려서 손을 깍지끼고 상체를 힘껏 젖히면서 천천히 발돋음 한다(6회 반복한다).
효과 : 다리 마찰을 함으로써 신체 하부의 혈액과 임파액의 순환을 좋게 하며, 다리뼈와 근육에 충분한 영양분을 보급하여 성장을 방해하는 노폐물을 재빨리 제거시킨다. 또 다리의 리드미컬한 구부림과 뻗기, 외측에서의 마찰에 의해 성장선에 대한 적당한 자극을 주어 안짱다리를 고치고, 아울러 다리를 길게 만든다.
그리고 다리의 구부리고 뻗기에 따르는 모든 근육들이 활발한 운동에 의하여 이들 근육 가까이에 있는 피하지방과 부착지방을 감소시켜 다리와 허리를 가늘게 만드는 효과가 있다.
< 줄 없이 하는 줄넘기 체조 >
① 양다리를 가지런하게 하여 자연스럽게 선다.
② 보통의 줄넘기와 마찬가지로 뛴다.
③ 발이 바닥에 닿을 때 양팔이 아래로 내려오게 한다. 발뒤꿈치는 붙이지 않는다(앞으로 돌리기와 뒤로 돌리기를 30회씩 한다).
효과 : 호흡, 순환기에 강한 자극을 주는 전신운동에 의하여 전신의 조화적인 발육, 발달을 촉진한다. 특히 허리, 무릎, 발목의 관절에 강한 자극을 주어 이 부분들을 강하게 만든다.
< 호흡 조정 체조 >
① 양다리를 가지런하게 하고 자연스럽게 선다.
② 양팔을 앞에서 머리 위로 가져감과 동시에 오른쪽 다리를 옆으로 벌린다.
③ 그대로 양팔을 좌우로 벌리고 숨을 들어 마시면서 가슴을 편다.
④ 양팔의 힘을 빼고 바로 한번 더 강하게 양팔을 벌리면서 숨을 들여 마
신다.
⑤ 양팔을 옆으로 떨구면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 붙인다.
⑥ 숨을 한껏 토해낸다(왼쪽 다리를 내면서 똑같이 6회씩 반복한다).
효과 : 1∼9의 운동을 조정하고 전신을 조화시켜 가다듬는다.
지금까지의 심호흡은 상체운동만 했지만 이 체조에서는 전신을 경쾌하게 조화시킴과 동시에 혈액의 흐름을 좋게하고 호흡 작용을 유효하게 한다.
< 마 찰 체 조 >
① 타올을 손에 들고 자연스러운 자세로 선다.
② 먼저 등에서 그림의 화살표 쪽으로 힘을 넣어 문지른다.
③ 다음에는 배를 타올을 한 손에 들고 그림의 화살표 쪽으로 전체를 잘 문지른다.
④ 양팔. 팔에는 힘을 넣지 않고 자연스럽게 문지른다.
⑤ 양다리를 문지른다.
⑥ 흉부 전체를 그림의 화살표 처럼 잘 문지른다.
효과 : 혈액과 임파액의 흐름을 좋게함과 동시에 내장과 연결되어 있는 자율신경계를 자극하여 컨디션을 가다듬고 저항력을 길러준다.
< 어깨, 등 두드리기 체조 >
① 다리를 벌리고 자연스럽게 선다.
② 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 어깨의 근육을 왼손의 등으로 허리의 오른쪽 위의 근육(배근)을 동시에 두드린다.
③ 이번에는 왼손으로 오른쪽 어깨를, 오른손의 등으로 허리의 왼쪽 위의 근육을 동시에 두드린다(좌우교대로 20회씩 반복한다).
효과 : 어깨와 배골, 다음에는 허리에도 기계적 자극을 주고, 혈액과 임파액의 순환을 좋게하며 어깨, 배골, 허리의 발육을 촉진한다. 또 어깨와 목의 결림과 아픔을 제거하는 효과도 있다
< 기타스트레칭 체조 >
리드미컬하게 다리를 회전시키는 것에 의해 혈액, 임파액의 순환이 촉진된다. 또, 일상생활에서 몸을 지탱하는 부담을 안고 있는 다리의 긴장을 풀어주는 것에 의해 다리와 허리의 관절이 보호된다. 무릎의 성장판을 자극해주는 효과가 있다.
앞으로 구부린 자세가 혈액과 임파액이 흐름을 저해하여 내장기관을 압박하게 된다.
이 체조는 그런 저해 요인을 해소하고 뒤틀리거나 구부러진 척추를 교정시켜 준다.
숨을 내쉴 때, 다리를 마찰하는 행동으로 혈액 순환을 촉진시키며 다리의 성장과 발육도 돕는다. 공부나 업무에 집중한 뒤에 긴장을 해소하는 체조로는 이 체조가 가장 적합하다. 마음과 몸을 안정시켜 주고 기분 전환도 도와주기 때문에 다시 공부나 업무에 집중할 수 있는 재충전 효과도 매우 크다.
의자에 앉아 오랫동안 일을 하면 몸의중심이 오른쪽이나 왼쪽 중 한쪽으로 치우칠 경우가 있다.
이 체조는 등뼈가 옆으로 휘는 것을 막고, 정상적인 발육을 촉진시킨다.
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